1個下蹲動作 提臀又瘦腿 即學即會

貢獻者: lujiaodigtle

導語:下蹲是最簡單的瘦腿提臀運動,在看電視,刷牙,或是做飯時,都可以有意地做“下蹲”運動。但是你的做法是正確的嗎?下蹲的動作細節你都把握到了嗎?接下來,愛美網小編告訴你最標準的下蹲運動應該如何做,讓你達到最理想的瘦腿提臀效果哦!

1  下蹲究竟對哪些部位起到鍛煉作用呢:大腿肌(大腿前側)和臀大肌(屁股),以及軀干(腳跟開始到肩膀的軀體部分)。通過這種鍛煉,可以刺激到很多肌肉,所以代謝會加快,就能更快接近“易瘦體質”。瘦身教練認為,這是瘦腿和提臀最好的拉伸運動。所以,使用正確的方法,慢慢地感受一下它的效果吧。

2  下蹲的基本動作  1、 站在椅子前,注意腳尖左右平行,雙臂展開與肩同寬。收腰,注意不要彎腰或蜷曲。雙手保持與肩同高。

3  2、 慢慢彎曲膝蓋。這時意識集中在對腳后跟的擠壓上。

4  3、 保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下,且腰部不能彎曲。

5  4、 大腿與地面平行,膝蓋不能過度向前,繼續彎曲膝蓋,腰部下移直到接近椅子。再慢慢回到起初的位置,就這樣重復10~15次。  你的下蹲姿勢真的對了嗎?先來檢查一下吧!

6  接下來是脫離椅子的正確做法!  對于已經習慣使用椅子的人來說,可以試著挑戰一下不借助椅子的動作了。現在,沒有椅子,靠意識來完成吧!  1、 注意腳尖左右平行,雙手展開與肩同寬。收腰,注意不要彎腰或蜷曲。雙手保持與肩同高。

7  2、 慢慢彎曲膝蓋。這時意識集中在對腳后跟的擠壓上。

8  3、 保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下,且腰部不能彎曲。

9  4、 大腿與地面平行,膝蓋不能過度向前,繼續彎曲膝蓋,腰部下移。再慢慢回到起初的位置,就這樣重復10~15次。

10  掌握利用下蹲來提臀的方法!  最后介紹一下,將雙腿大大地分開的狀態下怎么完成下蹲。這種下蹲可以有效的伸展髖關節和大腿內側肌肉的活動,還能有效地擴大 關節的可動區域。另外,它能有效的刺激臀部周圍,所以,說“很在意臀部松弛……”的人,一定要試試哦。  1、 雙腳大張,腳尖分別向兩邊傾斜。(為了膝蓋能夠更好地彎曲,腳盡量張開)收腰,注意腰部不要彎曲。雙手伸到與肩同高。

11  2、 慢慢彎曲膝蓋。這時,注意力集中在對腳后跟的擠壓上

12  3、 保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下,且腰部不能彎曲。

13  4、 大腿與地面平行,膝蓋不能過度向前,繼續彎曲膝蓋。這時,注意脛骨與地面平行。再慢慢回到起初的位置,就這樣重復10~15次。  怎么樣?下蹲也是變化多端的,所以首先要掌握最基本的做法,然后再將其列入鍛煉的名單中吧!

14  你的下蹲姿勢真的對了嗎?先來檢查一下吧!  為了達到最好的效果,有時候確定姿勢的正確與否是很必要的!  來看看大部分人的主要誤區吧!  首先下蹲時,要把注意力主要集中在膝蓋處。  →常見錯誤:膝蓋超出腳尖。  對身體造成的影響:膝蓋負擔加重,很快就會感到累。另外,膝蓋還有可能會有疼痛感。  怎么改善:將重力有意識地放在腳后跟出,這樣膝蓋就不會過分向前了吧。  接下來的重點是腰部。

15  →常見錯誤:膝蓋彎曲的同時,腰也跟著彎曲了。  對身體造成的影響:增加腰部的負擔,對于本身要鍛煉的部位一定效果也沒有。  怎么改善?:使用腹部肌肉收腰,再用背部肌肉反方向推腰,然后固定軀干。  最后是腳尖。  →常見錯誤:腳尖左右不平行。  對身體造成的影響:腳尖與髖關節、甚至骨盆和上半身緊密相關,可以說腳尖是整個身體的根基。腳尖如果向內的話,骨盆位置就不能保持左右均等,這樣受力也會不平衡,鍛煉會事倍功半。  怎么改善:讓腳尖左右平行。而且要有意識地使腳和膝蓋保持在一條直線上。

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