瘦腿瑜伽有氧運動

貢獻者: 含羞草惠

瘦腿法多種多樣,如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法,讓小腿不粗,讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿,試一試瘦腿瑜伽,讓小腿不粗,讓你修長雙腿立刻現。

1半蓮花脊柱扭轉式  做法:  1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。  2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。  3.吸氣,然后呼氣,同時頭部和上身軀干盡量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。

2三角轉動式  做法:  1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。  2.呼氣,上體左轉,彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。  3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進行。  注:兩側保持的時間應一致。

3貓弓背式  做法:  1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。  2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。  3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。  4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。  注:重復做5~10次,放松休息。

4魚式  做法:  1.平躺,雙腿伸直并攏。  2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。  3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。

5側角伸展式  做法:  1.站立面向前方,雙腿盡量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。  2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。  3.保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重復另一側。  注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

6簡化脊柱扭動式   做法:  1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。  2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。  3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀干轉回原位;換另一側。  注:背不要彎曲。

請注意上面每一步的注!

堅持是關鍵!

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