睡前瑜伽,讓你好眠

貢獻者: wfw934936

瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。但不是所有瑜伽都有助眠功效,一些動作緩和,能拉伸身體,并且令人放松的瑜伽動作才能幫我們更好地進入甜美的夢鄉。不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套瑜伽動作,只需要15--20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮。

1嬰兒式以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽·雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀?!ぐ央p臂放于雙腿兩側,掌心朝上,或者置于體前盡量延伸?!け3诌@個姿勢,完成10次呼吸。

2站立前屈這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出?!ひ陨阶苏驹趬|子前端。吸氣,手臂向上伸直?!ず魵鈺r,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放松,頭頂朝向地面?!ど眢w重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊?!け3诌@個姿勢,完成10次呼吸。

3蝴蝶式這個姿勢有助于放松臀部·坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把 ,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直?!け3诌@個姿勢,完成10次呼吸。

4分腿坐這是一個動態的姿勢,但它一樣會有助于讓你的身體進入睡眠的狀態?!ぷ趬|子上,雙腿向前打開到你的極限距離?!ご_保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免后背不能保持平直?!るp手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀干的重量?!け3诌@個姿勢,完成10次呼吸。

5開腿前屈這個動作可以幫你放松肩膀,減少壓力?!恼玖⑶扒膭幼髀鹕?,站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺,腳跟略寬于腳趾?!な直鄯庞谏砗?,手掌相對手指交叉緊握?!ひ酝尾繛檩S向前完全,頭頂向下,雙手指向地板。雙腳放松,臀部重心前移和雙腳在一直線上?!け3诌@個姿勢,完成10次呼吸。然后吸氣,站起

6橋式是非常適合 前的翻轉體式?!て教?,雙臂放于體側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部?!な终坪湍_緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握?;蛘咭部捎弥獠繌澢?,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝?!け3诌@個姿勢做10個深呼吸,盡量抬高臀部。

7單膝壓腿這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果,是我最喜歡的動作之一?!ぱ永m上一個動作的姿勢,雙 ,晃動一會放松?!澢蚁?,腳掌對著大腿內側,把腳跟盡量拉向身體?!の鼩庾?,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側,或者扶在左腳上?!け3诌@個姿勢,完成10次呼吸。坐起來,換邊重復。

8老鷹式擰轉在休息之前,可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性?!て教稍诘厣?,左腳趾繞在右腳踝后,就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開,手心朝上?!ぐ央p膝轉向左側,貼在地面上,頭向右轉?!け3诌@個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉,可能會聽到一些咔咔聲?!び酶辜〉牧α刻鹣ドw回到中間。打開雙腿,換一個纏繞的方向,這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側,頭往左側?!ね瓿晌宕魏粑缶涂梢蚤_始最后一個動作了。

9腳靠墻腳靠墻可以讓身體更平靜,還能緩解背部疼痛和肌肉緊張?!ね瓿缮弦粋€姿勢后,把毯子靠墻放置?!けM量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上,雙腳放在墻上,膝蓋彎曲?!るp腳沿著墻上抬,腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側,或者放在頭后(這個姿勢會拉伸肩膀)?!ら]眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撐住了你?!け3?0秒。然后身體轉向一側,膝蓋彎曲,頭靠在手臂里,就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。

10仰臥放松在爬 之前來完成最后一個放松的姿勢吧?!て教?,閉上眼睛,為了充分的放松,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放松后背?!ふ业阶屪约鹤罘潘傻淖藙莺?,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要盡量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。

注意心情的控制,心平氣和效果最佳。

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